Yerba Mate a Żelazo – Czy Blokuje Wchłanianie? Kto Powinien Uważać

Yerba mate a żelazo to pytanie, które najczęściej pada od dwóch zupełnie różnych grup. Pierwsza to kobiety z niską ferrytyną, którym lekarz albo dietetyk zasugerował, żeby przyjrzały się temu, co piją do posiłków. Druga to osoby na diecie roślinnej, które usłyszały gdzieś, że taniny w naparach „blokują” żelazo, i się zaniepokoiły. Obie grupy mają powód, żeby się tym zainteresować, ale odpowiedź nie mieści się w jednym zdaniu na tak albo nie. Rozkładamy ją niżej, bez straszenia i bez udawania, że tematu nie ma.

Czy yerba mate blokuje wchłanianie żelaza? Krótka odpowiedź

Tak, ale nie każdego żelaza i nie w każdej sytuacji. Taniny zawarte w suszu yerba mate wiążą się z żelazem niehemowym, czyli tym pochodzącym z roślin – strączków, zbóż, warzyw liściastych – i utrudniają jego wchłanianie w jelicie, jeśli napar pijesz w trakcie posiłku albo zaraz po nim. Żelazo hemowe, pochodzące z mięsa i ryb, reaguje na to dużo słabiej. Dla zdrowej osoby z urozmaiconą dietą, pijącej yerbę w rozsądnych ilościach i z odstępem od posiłków, to temat marginalny. Dla osób z niedoborem żelaza, w ciąży albo na diecie w większości roślinnej – już nie do końca, i o tym jest reszta tego artykułu.

Taniny w yerba mate – jak to działa

Susz z ostrokrzewu paragwajskiego, z którego robi się yerba mate, zawiera sporo polifenoli, w tym taniny i kwas chlorogenowy. Te same związki odpowiadają częściowo za lekko cierpki, ziołowo-korzenny smak naparu i za jego działanie antyoksydacyjne. Problem w tym, że taniny mają silne powinowactwo do żelaza – w przewodzie pokarmowym łączą się z nim w związki, których organizm nie potrafi wchłonąć. Zamiast trafić do krwiobiegu, ta część żelaza po prostu przechodzi dalej.

Dokładnie ten sam mechanizm opisano dla czarnej herbaty i kawy już w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku – to nie jest odkrycie specyficzne dla yerba mate. Klasyczne badania nad taninami w napojach pokazują, że napoje dostarczające 20-50 mg polifenoli na porcję potrafią obniżyć wchłanianie żelaza z posiłku o 50-70%, a te bogatsze, powyżej 100 mg na porcję, nawet o 60-90%. Yerba mate mieści się w tej samej kategorii co czarna herbata – to napar z liścia, nie przefiltrowany ekstrakt, więc taniny trafiają do naparu w sporej ilości.

Żelazo hemowe i żelazo niehemowe – dlaczego to rozróżnienie ma znaczenie

Organizm wchłania żelazo z dwóch źródeł zupełnie inaczej. Żelazo hemowe pochodzi z mięsa, ryb i podrobów i wchłania się sprawnie, w dużej mierze niezależnie od tego, co pijesz do posiłku – taniny mają na nie ograniczony wpływ. Żelazo niehemowe pochodzi z roślin: soczewicy, fasoli, komosy ryżowej, szpinaku, tofu, wzbogacanych płatków śniadaniowych – i to ono jest wrażliwe na taniny z yerba mate.

W praktyce oznacza to, że ktoś, kto je czerwone mięso kilka razy w tygodniu, a matero pije osobno, nie ma tu wielkiego powodu do zmartwień. Ktoś, kto większość żelaza w diecie czerpie z roślin, ma już konkretny powód, żeby zwrócić uwagę na to, kiedy sięga po yerbę.

Co pokazują badania nad yerba mate i żelazem

Temat nie jest tylko teorią. Jedno z badań nad wpływem polifenoli z Ilex paraguariensis – to łacińska nazwa ostrokrzewu paragwajskiego, z którego robi się yerba mate – na wchłanianie żelaza pokazało, że po podaniu żelaza w postaci siarczanu żelaza razem z naparem yerba mate wchłanianie spadło z około 8% w grupie kontrolnej do około 2% w grupie, która piła napar. To spadek biodostępności rzędu 70 kilku procent, i to przy jednej porcji naparu podanej do posiłku.

Drugie badanie sprawdzało coś odwrotnego, ale równie pouczającego. Przeprowadzono je na czternastu pacjentach z hemochromatozą dziedziczną – chorobą, w której organizm wchłania za dużo żelaza. Uczestnicy dostawali posiłek z żelazem popity albo wodą, albo naparem yerba mate, w losowej kolejności, z tygodniową przerwą między próbami. Wzrost poziomu żelaza we krwi po posiłku był wyraźnie niższy, kiedy pili yerbę zamiast wody, a przy tym nie odnotowano żadnych działań niepożądanych. Dla osób z nadmiarem żelaza to dobra wiadomość, ale przede wszystkim potwierdza mechanizm, o którym jest cały ten artykuł – u ludzi, nie tylko w probówce.

Dla kogo to realny temat

Nie każdy musi pilnować odstępu między matero a obiadem. Warto się nad tym zastanowić, jeśli pasujesz do jednej z tych grup:

• masz zdiagnozowaną niedokrwistość z niedoboru żelaza albo niską ferrytynę,
• jesteś w ciąży, kiedy zapotrzebowanie na żelazo rośnie wyraźnie ponad typowe wartości,
• jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, gdzie niemal całe żelazo w jadłospisie jest niehemowe,
• masz obfite miesiączki, przez które tracisz więcej żelaza niż przeciętnie,
• regularnie oddajesz krew.

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór, objawy bywają nieoczywiste – stałe zmęczenie mimo przespanej nocy, bladość, łamliwe paznokcie, zawroty głowy przy szybkim wstawaniu. Same w sobie o niczym nie przesądzają, bo pasują też do wielu innych przyczyn. Jedyny pewny sposób, żeby to sprawdzić, to badanie krwi – morfologia z ferrytyną, nie zgadywanie po samopoczuciu. Jeśli wynik potwierdzi niedobór, rozmowa z lekarzem albo dietetykiem powie więcej niż jakikolwiek artykuł na blogu.

Jak pić yerba mate, żeby nie tracić żelaza z posiłku

Kilka prostych nawyków wystarczy, żeby zdjąć ten temat z głowy, zamiast rezygnować z matero w ogóle:

• zachowaj około godziny odstępu między yerbą a posiłkiem bogatym w żelazo roślinne – w obie strony,
• nie popijaj yerbą suplementu żelaza, ten sam odstęp działa tu identycznie jak przy jedzeniu,
• pij matero między posiłkami, na przykład w połowie przedpołudnia, zamiast do talerza soczewicy czy fasoli,
• łącz roślinne źródła żelaza z witaminą C – papryką, natką pietruszki, cytrusami, pomidorem – bo ona wspiera wchłanianie żelaza niehemowego i częściowo równoważy efekt tanin.

Ten ostatni punkt działa też w drugą stronę. Jeśli zależy Ci na tym, żeby napić się yerby blisko posiłku, kwaśny dodatek do dania roślinnego złagodzi efekt tanin, nawet jeśli go całkowicie nie zniweluje. Te same zasady stosuje się przy kawie i klasycznej czarnej herbacie, więc jeśli masz już nawyk niepopijania obiadu kawą, przeniesienie go na yerbę nie wymaga żadnej rewolucji w rozkładzie dnia.

Czystość suszu – to akurat sprawdzamy za Ciebie

Na to, ile żelaza wchłoniesz z posiłku, jakość suszu nie ma wpływu – to kwestia fizjologii, nie liścia. Ale skoro i tak pilnujesz odstępów i układasz dietę pod kątem żelaza, dobrze wiedzieć, co dokładnie trafia do Twojego matero. Nasza yerba rośnie w Brazylii, a pakowana jest w Europie. Każda partia przechodzi badania: GBA Polska sprawdza metale ciężkie, pestycydy i WWA, Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich potwierdza autentyczność suszu chromatograficznie, a J.S. Hamilton – zgodność ze wzorcem. Do tego HACCP, certyfikacja KIWA, szwajcarski nadzór OROTAL i Certyfikat Jakości Narodowego Instytutu Leków. Pełną listę raportów publikujemy na stronie badań.

Nasze produkty do wypróbowania

Trzy propozycje, które pasują do tego, o czym była mowa wyżej – od kontroli porcji po picie yerby z dala od stołu.

Yerba De Brasil – Doypack 0,5 kg

Klasyczny, niearomatyzowany susz – dobry punkt startu, jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad tym, ile yerby pijesz i kiedy. Dwie łyżki na próbę, więcej dopiero gdy poznasz swoją reakcję. Cena: 39,99 zł.

Sprawdź produkt: Yerba De Brasil – Doypack 0,5 kg

Ekskluzywne Ceramiczne Matero

Naczynie o stałej pojemności ułatwia pilnowanie porcji – nalewasz tyle samo za każdym razem, więc łatwiej rozplanować, kiedy pić yerbę względem posiłków bogatych w żelazo. Cena: 69,90 zł.

Sprawdź produkt: Ekskluzywne Ceramiczne Matero

Terremos Pro Max + Doypack gratis

Termos ze stali nierdzewnej z filtrem sprężynowym i słomką – wygodny sposób, żeby zabrać yerbę na cały dzień i pić ją w swoim rytmie, z dala od posiłków, zamiast non stop dolewać wrzątku do tego samego matero przy stole. Cena: 189,99 zł.

Sprawdź produkt: Terremos Pro Max

Najczęstsze pytania o yerba mate i żelazo

Czy yerba mate może doprowadzić do anemii?

Sama z siebie, u osoby z prawidłową dietą i prawidłowymi zapasami żelaza, raczej nie. Ryzyko rośnie, gdy nakłada się na już istniejący niedobór albo dietę ubogą w żelazo, a yerba jest pita bezpośrednio do każdego posiłku, dzień po dniu.

Ile czasu odczekać między yerba mate a posiłkiem bogatym w żelazo?

Ogólnie przyjmuje się odstęp około godziny w obie strony. To wystarcza, żeby taniny nie spotkały się z żelazem z posiłku w tym samym momencie trawienia.

Czy yerba mate wpływa też na żelazo z mięsa?

W dużo mniejszym stopniu. Żelazo hemowe z mięsa i ryb wchłania się w większości niezależnie od tanin, więc dla osób jedzących mięso regularnie ten temat ma mniejsze znaczenie.

Czy yerba mate sama zawiera żelazo?

Tak, w suszu znajdziemy śladowe ilości żelaza obok innych mikroelementów, ale to zbyt mało, żeby liczyć yerbę jako źródło tego pierwiastka w diecie. Znaczenie ma raczej to, jak napar wpływa na wchłanianie żelaza z innych produktów, a nie to, ile go sam dostarcza.

Biorę suplement żelaza – czy mogę pić do niego yerba mate?

Lepiej nie łączyć ich w tym samym momencie. Zachowaj podobny odstęp jak przy posiłku i zapytaj lekarza albo farmaceutę o zalecenia dla konkretnego preparatu, który przyjmujesz.